Descripción
Cuando se descubre el mundo de los suplementos alimentarios, la existencia de una amplia oferta de productos a nuestra disposición acaba siendo una fuente de confusión. Esta obra le guiará por ese laberinto de frascos, cápsulas, ampollas, pastillas y polvos, enseñándole lo que funciona y lo que no y explicándole cómo adaptarlo a sus propios objetivos. Con una exposición clara y la información organizada para facilitar la rápida consulta, en esta obra aprenderá sobre:
• Suplementos para la resistencia, la masa muscular y la fuerza.
• Vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y productos bióticos.
• Plantas y remedios “adaptógenos”.
• Suplementos protectores del deportista.
• Suplementos adelgazantes.
Contenido
PREFA C I O
La ciencia al servicio del deportista
¿Dopaje o no dopaje?
¿Cómo elegir correctamente en función de las propias necesidades?
¿Cómo utilizar los suplementos correctamente?
Los límites del conocimiento
I. LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA
EL PROBLEMA DE LA DESHIDRATACIÓN
HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN
Fuerce la rehidratación
Determine su nivel de hidratación
HIDRATACIÓN Y SODIO
Atención a las pérdidas de sodio
Sodio y rendimiento
¿Cuánto sodio?
¿QUÉ BEBER?
Interés de las bebidas de rehidratación
Atención al contenido de glúcidos
Estrategias innovadoras antideshidratación
Teoría de la hiperhidratación
Impacto del glicerol
¿Cómo utilizar el glicerol?
LOS GLÚCIDOS
PAPEL DE LOS GLÚCIDOS EN LA RESISTENCIA
Evaluación de los requerimientos de glúcidos
Atención a la calidad de los glúcidos
Adapte el tipo de glúcidos a sus necesidades
¿Cómo sobrecargar sus músculos de glucógeno?
1. Rebote glucídico “inmediato”
2. Rebote glucídico en 24 horas
3. Rebote glucídico durante varios días
Las deportistas reaccionan de formas diferentes
¿ES NECESARIO INGERIR GLÚCIDOS JUSTO ANTES DE REALIZAR UN ESFUERZO?
Interés de las bebidas energéticas antes del esfuerzo
Sinergia de la combinación de glúcidos antes y durante el esfuerzo
ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA DURANTE EL ESFUERZO
Glúcidos y sensación de fatiga durante el esfuerzo
Saque provecho de los captadores de glúcidos
Los glúcidos protegen la integridad muscular
¿Cuándo tomar los glúcidos durante el esfuerzo?
Habitúese progresivamente a las bebidas energéticas
Posología de la bebida de esfuerzo
Interés de las proteínas durante el esfuerzo como complemento de los glúcidos
1. Aumento del rendimiento
2. Protección de la integridad muscular
3. Aceleración de la recuperación
Cuando el peso se transforma en una desventaja
ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN POSTESFUERZO
Recuperación a corto plazo
Recuperación a largo plazo
Aumentar la eficacia de los glúcidos
Interés de la combinación de glúcidos + proteínas después del esfuerzo
1. Rol de la densidad calórica
2. Las proteínas permiten una recuperación más profunda
Interés de la glutamina
Glúcidos y sobreentrenamiento
REGÍMENES RICOS EN GRASAS
PAPEL QUE DESEMPEÑAN LOS LÍPIDOS EN LA
RESISTENCIA
Interés de las grasas para la resistencia
Rol de los triglicéridos intramusculares
¿CÓMO RESTABLECER LAS RESERVAS DE TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES?
Inmediatamente después de un esfuerzo
Tres horas más tarde
A partir de las tres horas
TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (O MCT)
OTROS SUPLEMENTOS EN EL ÁMBITO DE LA RESISTENCIA
EFECTO DE LA CAFEÍNA Y SUS DERIVADOS SOBRE EL RENDIMIENTO
Mecanismos de acción
La cafeína puede mejorar el rendimiento de todos los deportes muy físicos
El café no es tan potente como la cafeína
¿Dopaje o no dopaje?
¿Cómo utilizar la cafeína?
Efectos secundarios
¿CREATINA PARA LA RESISTENCIA?
CARNITINA Y RENDIMIENTO
Metabolismo de la carnitina
¿Los deportistas tienen mayor necesidad de carnitina?
Efectos de la suplementación con carnitina
LOS CÓCTELES DE OXÍGENO
Importancia del efecto placebo en el deportista
II. SUPLEMENTOS PARA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA 27
PROTEÍNAS Y MASA MUSCULAR
METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS
En el hombre existen dos grandes categorías de aminoácidos
1. Aminoácidos esenciales
2. Aminoácidos no esenciales
Para los deportistas hay otras dos grandes categorías de
aminoácidos
