Descripción

Se sabe que una parte importante del entrenamiento que realiza un deportista resulta inútil y solo produce fatiga. Por otra parte, los niveles de rendimiento y de entrenamiento están llegando a un punto en el que a las mejoras basadas en «entrenar cada vez más y más fuerte» les queda poco recorrido, siempre y cuando la especie humana no sufra alguna mutación.

Es por ello que la tendencia actual en cuanto a las posibilidades de mejorar el rendimiento debe dirigirse hacia una mejor gestión de la energía disponible, lo que pasará por una óptima administración de las cargas de entrenamiento.

En este libro se propone la metodología basada en un plan de entrenamiento modelo DIPER) que resulta sencillo de aplicar y, sobre todo, no precisa de medios y recursos sofisticados.

El modelo DIPER consiste en un patrón de entrenamientos basado en ocho zonas o áreas funcionales que deben ser conocidas de la forma más exacta posible y que dependen directamente de la potencia con que se aplican las cargas. Para ello, se proporcionan los conocimientos y las herramientas necesarios para establecer esos límites y transiciones de las zonas, así como para facilitar el control del entrenamiento del deportista.

El libro se dirige, especialmente, a los siguientes colectivos:

– Entrenadores que quieren avanzar en la aplicación de cargas de entrenamiento.

– Teóricos que pretenden aumentar su preparación para enseñar sobre el entrenamiento de la resistencia.

– Todo tipo de técnicos deportivos y amantes del deporte de rendimiento.

– Deportistas que necesitan comprender el porqué de las cargas que les asignan sus entrenadores.

El autor, Mariano García Verdugo, ha sido el responsable nacional de medio fondo de la Real Federación Española de Atletismo y oficial en 6 juegos olímpicos y 19 campeonatos del mundo. En la actualidad es profesor del Centro Olímpico de Estudios Superiores y es entrenador nacional de atletismo. Es, asimismo, el autor del modelo DIPER para el entrenamiento de resistencia.

Contenido

Introducción 9
1. HACIA UN MODELO DE ENTRENAMIENTO BASADO EN ZONAS
O ÁREAS FUNCIONALES 13
1.1. Introducción al modelo 21
1.2. El modelo DIPER. Un puzle con su plano y sus piezas 25
1.2.1. La contracción muscular. De aquí parte todo 26
1.2.2. La energía. Los procesos de obtención y consumo 26
1.2.3. Las fibras y su especialización 47
1.3. El entrenamiento y sus variables 51
1.3.1. La carga de entrenamiento 51
1.3.2. Características de la carga de entrenamiento 54
1.4. La potencia del ejercicio. La base del modelo 60
1.4.1. La progresión del entrenamiento basado en la orientación de las cargas 65
2. CONCEPTOS BÁSICOS QUE SE DEBEN DOMINAR PARA
COMPRENDER EL MODELO 73
2.1. Conceptos, parámetros e indicadores del esfuerzo 74
2.1.1. La frecuencia cardiaca 74
2.1.2. La ventilación 82
2.1.3. La concentración de lactato sanguíneo 85
2.1.4. El consumo de oxígeno nVO2
y nVO2
máx 92
2.1.5. Relaciones entre variables 104
2.1.6. Otros conceptos que se deben dominar 117
2.1.6.1. El umbral aeróbico y el umbral anaeróbico (Uae) 117
2.1.7. Las potencias máximas como transición de las áreas funcionales 124
3. LAS ZONAS O ÁREAS FUNCIONALES 125
3.1. Reseñas y evolución 125
3.2. Las zonas de entrenamiento determinadas por la potencia 131
3.3. El plano DIPER al completo. Las zonas y sus límites 132
3.3.1. Las escalas de medición 132
3.3.2. Ubicación de las zonas de acuerdo con las escalas 134
3.3.3. Zona 8: aláctica láctica 137
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6 EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA BASADO EN ZONAS O ÁREAS FUNCIONALES
3.3.4. Zona 7: láctica intensiva 139
3.3.5. Zona 6: láctica extensiva 142
3.3.6. Zona 5: aeróbica anaeróbica 145
3.3.7. Zona 4: aeróbica intensiva 148
3.3.8. Zona 3: aeróbica media 151
3.3.9. Zona 2: aeróbica extensiva 154
3.3.10. Zona 1: regenerativa 156
3.3.11. El plano no es estático, «se mueve» 159
4. LOS NIVELES DE DESARROLLO O ESTADIOS DE ENTRENAMIENTO 161
4.1. Completando el puzle. Las piezas o las cargas de entrenamiento 162
4.1.1. En el plano caben todo tipo de cargas 162
4.1.2. Algunas peculiaridades a tener en cuenta 163
4.1.3. Los métodos de entrenamiento encajan en el modelo 170
4.2. Los niveles o estadios de desarrollo 186
4.2.1. Los niveles o estadios de desarrollo existen para todas las cualidades 192
4.2.2. Clasificación de las modalidades deportivas en función de la duración
del esfuerzo en competición 194
4.3. Los niveles o estadios de desarrollo ocupan sus zonas dependiendo de la modalidad
deportiva 195
4.4. Utilidad del modelo para la planificación 204
4.5. Orientaciones para la asignación y diseño de las cargas de entrenamiento 205
5. UNA HERRAMIENTA SENCILLA Y PRÁCTICA PARA DETERMINAR LAS ZONAS
DEL DEPORTISTA. EL TEST DIPER 215
5.1. El test DIPER para la determinación del plano individual 216
5.1.1. Antecedentes 217
5.1.2. Concepto y justificación. La calibración del test 218
5.2. El test DIPER actual 234
5.3. Instrucciones y manejo del programa 240
5.3.1. Primeros pasos 241
5.3.2. Descripción del programa. El libro DIPER 242
5.3.3. Material necesario 248
5.3.4. Protocolo actualizado 248
5.4. Intepretación del test 250
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA BASADO EN EL MODELO DIPER 255
6.1. Generalidades sobre el entrenamiento de fuerza 256

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Índice 7
6.2. Conceptos básicos sobre la fuerza que resultan necesarios para utilizar el modelo 256
6.2.1. La contracción muscular en relación con la fuerza 257
6.2.2. Algunos factores de los que dependen la fuerza y su adaptación 258
6.2.3. Algunas consideraciones sobre los efectos causados por el entrenamiento
de fuerza que afectan al modelo DIPER 265
6.2.4. Manifestaciones de la fuerza 267
6.2.5. Algunas observaciones de la compatibilidad del entrenamiento de fuerza
y resistencia 274
6.2.6. Algunas herramientas para el entrenamiento de fuerza 277
6.3. La fuerza y su integración dentro del modelo DIPER 285
6.3.1. El orden secuencial del trabajo de fuerza en función del modelo 287
6.3.2. Las manifestaciones de la fuerza y su correspondencia con el modelo 290
6.3.3. Niveles o estadios de desarrollo del entrenamiento según el modelo 292
6.3.4. Orientaciones metodológicas para el entrenamiento de fuerza y su integración
en el modelo 294
7. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD BASADO EN EL MODELO DIPER 295
7.1. Generalidades sobre la velocidad 295
7.1.1. Algunos factores de los que depende la velocidad 299
7.1.2. Algunas consideraciones sobre los efectos y adaptaciones inducidos por
el entrenamiento de velocidad que afectan al modelo DIPER 301
7.1.3. Manifestaciones de la velocidad 303
7.2. La velocidad y su integración dentro del modelo DIPER 317
7.2.1. El orden secuencial del trabajo de velocidad en función del modelo DIPER 319
7.2.2. Las manifestaciones de la velocidad y su correspondencia
con el modelo DIPER 320
7.2.3. Niveles o estadios de desarrollo del entrenamiento según el modelo DIPER 323
7.2.4. Metodología 325
8. ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA BASADO EN EL MODELO DIPER 335
8.1. Generalidades sobre el entrenamiento de técnica 336
8.2. Conceptos básicos sobre la técnica que resultan necesarios para utilizar el modelo 338
8.2.1. Algunos factores de los que depende la técnica 343
8.2.2. Algunas consideraciones sobre los efectos causados por el entrenamiento
de técnica que afectan al modelo DIPER 344
8.2.3. Algunos métodos para el entrenamiento de técnica 349
8.3. La técnica y su integración dentro del modelo DIPER 352
8.3.1. El orden secuencial del trabajo de técnica en función del modelo 354
8.3.2. Niveles o estadios de desarrollo del entrenamiento según el modelo DIPER 356
8.3.3. Orientaciones metodológicas para el entrenamiento de la técnica y su
integración en el modelo 360

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8 EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA BASADO EN ZONAS O ÁREAS FUNCIONALES
9. LA PLANIFICACIÓN Y LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO BASADAS
EN EL MODELO DIPER 363
9.1. Planificación y programación 365
9.1.1. De la planificación general a la planificación deportiva 366
9.1.2. Las actividades, las tareas y los ejercicios 370
9.1.3. Las sesiones 373
9.1.4. Los microciclos 378
9.1.5. Los mesociclos 387
9.1.6. Los macrociclos 392
9.1.7. Las temporadas 393
9.1.8. Los ciclos plurianuales 395
9.1.9. La vida deportiva 395
10. LOS MODELOS DE PLANIFICACIÓN. ADAPTACIÓN AL MODELO DIPER 397
10.1. Los modelos de planificación y programación 397
10.1.1. Las cargas. Elemento condicionante de los modelos 398
10.1.2. Los modelos de planificación y programación en función de las cargas
de entrenamiento 399
10.1.2.1. Los modelos tradicionales 400
10.1.2.2. Los modelos contemporáneos 407
10.1.3. La integración de los modelos de planificación en el modelo DIPER 416
10.1.4. La orientación de contenidos en la planificación 421
10.1.5. El proceso de la planificación. De la teoría a la práctica 427
10.1.5.1. La plantilla DIPER 429
10.1.5.2. El diseño de la planificación para una temporada 432